Дольше спать — меньше жить или дольше спать — лучше жить?

Многие люди испытывают дефицит времени. Решить проблему они пытаются уменьшая время полноценного сна. Губительная тактика — ведь сокращая время полноценного сна, вы не увеличиваете свою активность, а просто выигрываете время. И в этот кусок оторванного у себя времени вы не делаете больше и лучше, ведь накопившийся недосып отрицательно сказывается на способности думать, планировать, действовать, прогнозировать, принимать решения. Давайте разберемся почему так важен полноценный сон, и почему он не может быть очень коротким. 

Полноценный сон задает тон 

Недостаток полноценного сна вреден: снижается продуктивность, иммунитет и настроение. Унылое пробуждение, когда буквально вытягиваешь себя из под одеяла, знакомо многим. И не всегда это совпадает с осенью. Наоборот в сентябре-октябре  мы переполнены витаминами после свежего лета и спелой осени. А ноябрь уже ассоциируется с зимой. Недосып неподвластен временам года, а зависит от других факторов. Давайте разберем от каких. 

Не выспавшись, мы выкарабкиваемся из теплой и такой родной кровати только из-за обязательств — перед начальством, домашними питомцами и семьей. Накормить, выгулять, одеть и отправить всех нуждающихся и почему-то особенно беспомощных по утрам близких и любимых родственников, и наконец самой явиться на работу. 

Полноценный сон придает ускорение. Ты пробуждаешься и моментально включаешься в любую суету с радостью. Собака радует на прогулке даже в дождь, дети забавляют своими тупенькими и в сотый раз заданными вопросами, погладить одежду удается быстро, а предстоящий рабочий день маячит интересными перспективами.  

Выходит, полноценный сон оказывает влияние на жизнедеятельность человека в целом, а не только на физиологию.

Знай свою норму 

Выспался или не выспался — это не просто состояние текущего момента, а то, что определяет вектор дня. Почему так происходит? Мы входим в сон целиком – эмоционально, интеллектуально и телом. И чтобы по утрам ощущать ускорение, а не тормозить, необходимо знать собственные потребности или особенности в плоскости полноценного сна и удовлетворять их. Собственные — это ключевое слово. И пусть вас не расстраивает, если вдруг окажется, что ваша потребность в полноценном сне гораздо больше, чем у коллеги по работе или лучшей подруги. 

Определите свою оптимальную продолжительность полноценного сна. Существуют усредненные показатели – от семи до девяти часов. При этом некоторые специалисты утверждают, что женщинам полезно спать нечетное количество часов (7,9,11). Не знаю, как относиться к результатам подобных исследований: я вот отлично высыпаюсь и за шесть, и за восемь часов.

Повторяю, не ориентируйтесь на других. Чтобы определить свою норму полноценного сна, прислушайтесь к собственному телу. Выспаться — основная функция полноценного сна. Только выспавшись вы сможете на всю катушку использовать часы бодрствования, полноценно проживая каждую минуту.  

Заведите дневник, в котором будете фиксировать:

-время полноценного сна;

-пробуждение (бодрое, вялое, тяжёлое, быстрое);

— физическое самочувствие и реакции на протяжении дня (сонливость, бодрость,  концентрация, рассеянность);

— работоспособность (мало и много сделали, с удовольствием ли работали);

— настроение (приподнятое, подавленное, раздражённое).

Путем сбора эмпирических данным вы узнаете сколько длится ваш полноценный сон. Выделите на эксперимент не меньше месяца, внимательно наблюдая за собой в течение каждого дня. Первую неделю спите в обычном режиме, как привыкли. Затем сократите время на час и проспите в таком режиме следующую неделю.  Потом увеличьте обычное время. Экспериментируйте.

Возможно, ваш оптимальный вариант полноценного сна это 9 часов или даже 10. Многовато, но лучше смириться и сделать оставшиеся 14-15 часов продуктивными, чем бороться с особенностью организма, пребывая в пролудреме целый день.

Дольше спать и лучше жить

Часто говорят о том, что мы слишком много спим. Дольше спать — меньше жить. Жить в смысле бодрствовать. Мол, треть жизни проводим во сне.  Когда слышишь такие цифры, то невольно напрягаешься, и внутри загорается дикое желание спать меньше, а жить больше. Да, так устроен человек: ему необходимо полноценный сон для восстановления сил и энергии. 

Недосып ухудшает здоровье, а значит велика вероятность обратного эффекта — сокращения жизни из-за сокращения часов полноценного сна.  Поэтому лучше долгий полноценный сон с учетом индивидуальных особенностей. 

Не гонитесь за рекордно низкими интервалами сна. Подход «мало спать как самоцель» не улучшит вашу жизнь. 

Бодрствование не равно активности, и тем более — продуктивности или удовольствию. Недоспать и ходить вялым, но зато долго — сомнительное достижение.

Помните: полноценный сон восстанавливает силы, наполняет тело энергией и задаёт тон новому дню, а его продолжительность должна определяться индивидуально.

Где, как и с кем

Полноценный сон – это не только про количество, но и прежде всего про качество. Возможно вы не высыпаетесь не из-а того, что спите мало, а потому что спите плохо. Полноценный сон обеспечивается за счёт соблюдения простых правил. Перечислю основные, чтобы вы могли примерить их на себя, вдруг именно они обеспечат вам полноценный сон. 

Правила могут и не сработать. Это как и с продолжительностью полноценного сна — параметры индивидуальны. Если случится такое, то считайте себя исключением и разрабатывайте свои. Советы могут попросту не уместиться в ваш текущий образ жизни, поэтому просто попробуйте, но не расстраивайтесь если не поможет. 

Режим. Спать необходимо ложиться в одно и то же время. Выходные и праздники — не исключение. Строгий режим настраивает биологические часы организма на лёгкое пробуждение. Этот совет блуждает из книги в книгу, из журнала в журнал. Но не смотря на простоту, выполнить его сложно. Особенно, если у вас семья, а тем более дети. Ведь вы ориентированы на них. Это нормально — постоянно подстраиваться, балансируя между своими задачами и интересами других членов семьи. Холостяцкий режим приносится в жертву семейному счастью. 

По выходным вообще очень многие любят отступить от режима будних дней, чтобы ощутить эти самые выходные в полной мере. Повялиться в постели приятно. Это в удовольствие, и не стоит отказываться от него. Главное — высыпаться.

Это как йогой или гимнастикой. Не каждому в кайф заниматься утром. Йога, например, очень расслабляет и уж лучше выполнять практику вечером, как раз перед сном, чтобы успокоиться и обеспечить себе тем самым полноценный сон. 

Темнота. Темнота обеспечивает полноценный сон. В темноте вырабатывается гормон — мелатонин, который отвечает за полноценный сон. Это своего рода снотворное, которое к тому же обладает омолаживающим воздействием. Активная выработка мелатонина происходит в период с 12 до 2 часов ночи, поэтому важно ложиться спать до полуночи. Этому совету лучше следовать. Научно обосновано.

Но и здесь встречается «но». Есть люди, которые просто не могут спать в темноте. Им не комфортно. Может это тянется из детства, или наоборот приобретено с возрастом. Не надо себя мучить. Спите с включенным светом или открытой шторой. Помните что главное? Правильно — высыпаться:)

Тишина. Засыпайте в тишине: погружайтесь в неё тотально, чтобы утром почувствовать необычайную бодрость. Усильте эффект с помощью аутогенной тренировки и сознательного расслабления всех мышц.

Не засыпайте под телевизор. Во время перехода в фазу сна, мозг становится расслабленным и как губка впитывает поступающую информацию: насмотритесь новостей и будете видеть тревожные сны. Мозг во сне должен отдыхать, а не переваривать свалившиеся с экрана телевизора факты о голодающих сирийских детях, возможном дефолте и пойманном накануне в соседнем дворе маньяке.

Вот над этим стоит серьезно задуматься. Информационный мусор действительно лучше не тащить с собой в полноценный сон. Пережевывать во сне последние увиденные картины стихийных бедствий — не лучший фон для восстановления сил.

Температура в помещении, где вы спите, не должна быть слишком высокой. Душная комната – гарантия проснуться с «чугунной головой» на утро. Проветривайте комнату в любое время года. Это самый нейтральный и легко выполнимый совет. Сопротивление здесь может возникнуть лишь из-за лени или усталости, которые элементарно помешают открыть окно.

Прием пищи. Исключите переедание —  желудок должен отдыхать, а не усиленно перемалывать поглощенные жиры и углеводы. Хотя и голод не способствует сну. Организуйте последний приём пищи часа за 4 до сна.

Полноценный сон — это удовольствие

Кроме пользы,  полноценный сон — это ещё и удовольствие. За внимание покупателя воюют сразу несколько направлений «индустрии сна». Сегодня на рынке нескончаемый ассортимент вещей, призванных обеспечить полноценный сон на всю ночь. Ортопедические матрасы, подушки с нано начинками, увлажнители воздуха – далеко не полный перечень полезных приобретений для полноценного сна.

Что и как выбрать? Ориентир один — субъективные ощущения. Если классно высыпаетесь на старой перьевой подушке, то не предавайте ее ради новомодной ортопедической. Не насилуйте себя попытками выспаться за подушках, запоминающих контуры вашей головы. Это как засунуть голову в ящик с пластилином. Не ломайте шею на гречихе.

Впрок не выйдет

Что такое полноценный сон понятно – это крепкий, глубокий сон всю ночь. Его противоположность – беспокойный или прерывистый, и как результат – недосып.

Легко предсказуемые последствия недосыпа обрушатся на вас сразу — в виде тяжелого, раздраженного пробуждения. Все бесит. Как правило, недосып переходит в хронику, а значит, усталость будет нарастать как снежный ком. Отоспаться на выходных впрок не получается.

Уже отмечалось, что усталость снижает работоспособность, концентрацию и память, и это гарантировано даёт отрицательные рабочие показатели. Хорошо, если вы неприметный клерк и можете на работе безнаказанно потупить. Но будучи руководителем, владельцем бизнеса да и просто востребованным специалистом, отсидеться не удасться. Выход в таком случае находится разрушительный – подсесть на энергетики, задерживаться в офисе допоздна и срываться на подчинённых или коллегах. 

А после работы начинается личная жизнь, на которую сил и времени, увы, не остается. Вы возвращаетесь с единственным желанием – отдохнуть. Но неудовлетворенность результатами прожитого дня накроет, что в свою очередь отразится на качестве сна и/или его продолжительности в худшую, конечно, сторону. Круг замкнулся. В сухом остатке – низкое качество жизни по всем фронтам. Поэтому не пренебрегайте полноценным сном – высыпайтесь.

Если надо поскорее

Поговорим о катализаторах засыпания.

Помогает заснуть отвар валерианы или тёплое молоко с медом.

Отлично подойдет расслабляющий массаж. Он же способствует полноценному сну. 

Сеанс ароматерапии с маслом лаванды снимает напряжение и ускоряет погружение в сон.

Эффективно расслабляет йога и медитации.

А вот недавно мне встретился очень нестандартный совет для тех, кто испытывает трудности с засыпанием: 100-200 грамм вина или водки для глубокого расслабления перед сном.

Полноценный сон не панацея

Много факторов определяет жизнь человека, полноценный сон только один из них. Физическое и эмоциональное состояние действительно во многом зависит от качества полноценного сна.

Но наше существование многослойно, и многое может выбить нас из колеи, даже если мы отлично выспались. День непредсказуем, и мы не можем на сто процентов его спрогнозировать. Но обеспечить лёгкий старт возможно именно благодаря полноценному сну. 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.